Exercise Prescription สำหรับผู้หญิง: วิทยาศาสตร์บอกว่าต้องออกกำลังกาย แบบไหน ตอนไหน ในรอบเดือน?
Cycle Syncing Exercise: วิทยาศาสตร์ใหม่ที่เปลี่ยนมุมมองการออกกำลังกาย
รอบประจำเดือนไม่ใช่อุปสรรค แต่เป็น Blueprint ที่บอกว่าควรออกกำลังกายแบบไหน เมื่อไหร่ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด
ฮอร์โมนในแต่ละ Phase:
Phase 1 — Menstrual (วันที่ 1-5):
ฮอร์โมน: Estrogen + Progesterone ต่ำสุด
ร่างกาย: Inflammatory prostaglandins สูง, Glycogen stores ปกติ
ออกกำลังกายที่เหมาะ: Yoga Nidra, Light walking, Yin yoga, Swimming ช้าๆ
เหตุผล: Iron loss จากเลือด, Basal Metabolic Rate ต่ำสุด, ร่างกายต้องการพัก
Phase 2 — Follicular (วันที่ 6-13):
ฮอร์โมน: Estrogen เพิ่มขึ้นเร็ว (Follicle growth)
ร่างกาย: Estrogen เพิ่ม Muscle protein synthesis, Pain threshold สูงขึ้น, Mood ดีขึ้น
ออกกำลังกายที่เหมาะ: HIIT, Heavy lifting, New exercises (Learning ดีกว่า)
งานวิจัย: Training ใน Follicular phase → Muscle gain ดีกว่า Luteal phase อย่างมีนัยสำคัญ (Sung et al., 2014)
Phase 3 — Ovulation (วันที่ 14-16):
ฮอร์โมน: LH surge, Estrogen peak, Testosterone spike (ใช่! ผู้หญิงมี Testosterone ด้วย)
ร่างกาย: Peak strength, Power, Speed, Coordination ดีที่สุด
ออกกำลังกายที่เหมาะ: PR attempts, Competitions, Max effort workouts
⚠️ ระวัง: Ligament laxity สูงขึ้นจาก Estrogen → ACL injury risk เพิ่มใน Female athletes
Phase 4 — Luteal (วันที่ 17-28):
ฮอร์โมน: Progesterone เพิ่ม (Thermogenic), Estrogen ลดลงในครึ่งหลัง
ร่างกาย: Body temp +0.3°C (Progesterone thermogenic), Fatigue เพิ่ม, Carb craving สูง
ออกกำลังกายที่เหมาะ: Moderate cardio, Pilates, Yoga, Strength endurance (ไม่ใช่ Max intensity)
เหตุผล: Glycogen oxidation เพิ่ม แต่ Carbohydrate availability ลด → Supplement carbs ก่อน workout ในช่วงนี้
สำหรับ PMS: Exercise ลด PMS ได้โดยเพิ่ม Beta-endorphin และลด Prostaglandins
Protein Timing กับรอบเดือน:
Follicular: Protein 1.4-1.6 g/kg ก็เพียงพอ (Muscle synthesis ดีอยู่แล้ว)
Luteal: ต้องการ Protein มากขึ้น 1.8-2.0 g/kg เพราะ Progesterone เพิ่ม Nitrogen excretion
Practical tips:
• Track รอบเดือน ใส่ไว้ใน App (Clue, Flo) + Workout journal
• ถ้า PCOS → Cycle ไม่สม่ำเสมอ → ยึด Energy level เป็นหลักแทน Calendar
• PMS รุนแรง → Luteal phase แนะนำ Zone 2 Cardio > HIIT
